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干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

2018年03月18日09:41 http://www.ntxww.cn 南通新闻网 人次浏览 评论字号:T|T

核心提示: 三月不减肥,四月徒伤悲,五月徒伤悲,六月徒伤悲……天气渐暖,春风和煦,温度适宜,外出户外运动成为多数人的选择。看着自己身体冬天堆积

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  三月不减肥,四月徒伤悲,五月徒伤悲,六月徒伤悲……天气渐暖,春风和煦,温度适宜,外出户外运动成为多数人的选择。看着自己身体冬天堆积的脂肪,很多人会迫不及待地想趁着天气暖和,多跑跑步,流流汗,进行高强度的运动,认为汗流多了,就是脂肪在燃烧,体重就降低了,也就达到减肥的效果了。

  为什么会将出汗和减肥联系在一起?

  大家都知道,人热了就会出汗。跑步时,人的代谢能力会增强,体内的储能物质经过代谢会变成热能,人的体温上升,汗腺就会释放汗液。当汗水蒸发时,会降低核心温度,让体温尽可能的保持在人体感觉最舒适的37℃。如果排汗不及时,就会出现体温过热,导致昏厥、中暑,甚至死亡。

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  这些流失的水分,确实能让你的体重称上的数字变小一点,但这只是暂时的,只要及时补充水分,体重就会回涨。

  有些人认为运动锻炼很辛苦,就听信了广告,蒸上桑拿浴、身上缠上保鲜膜,面色红润,大汗淋漓,看起来跟运动的效果一样。而这种出汗,是由于外界环境温度升高,人体通过增加皮肤血流量、增加发汗来促进散热,调节体温,充其量只能让人体脱水,而不是脱脂,更谈不上排毒。长时间处在高温环境下,一味追求出汗,不及时补充水分盐分,会导致体温失衡,严重会危及生命。

  大量流汗能减脂嘛?

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  真正的减肥是减脂有效。肥胖的真正原因是能量过剩,即能量摄入大于能量消耗。作为人体的三类产能营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,它们都为人体提供着能量,但不同营养素被利用的优先次序不同:

  碳水化合物,也就是糖类,是主要的供能物质,占一天总能量消耗的50%-65%,但储存量较少

  脂肪,是主要储能物质,占一天总能量消耗的20%-30%;

  蛋白质,是生命和机体的重要物质基础,氧化功能是它的次要职能,占一天总能量消耗的10%-15%。

  在完全氧化分解的情况下,每克碳水化合物或蛋白质在人体内可提供约4kcal的能量,而每克脂肪的供能高达9kcal。同等重量的脂肪的供能量是碳水的2.25倍,因此,脂肪比碳水更容易造成能量过剩。

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  然而,氧化脂肪来供能的速度是最慢的,优先供能的是糖类。人身体中的糖类,主要以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中,大致在380g左右,可以提供1500kcal左右的能量。

  中等强度的跑步锻炼,每小时大约消耗600-800kcal。若一天正常进食,在运动过程中不补充碳水,体内的糖原在大致跑步2小时后逐步消耗,之后,身体才开始转向以脂肪为主的供能方式。

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  换言之,半小时到一小时的坚持运动让你大汗淋漓、气喘吁吁,看起来消耗量很大,但能量的主要来源还是糖原,脂肪几乎不涉及。而有些跑者,运动后喜欢大吃一顿,或者平时不怎么控制饮食,摄入的能量大于消耗量,运动也就成了无用功!这也是为什么“肥肉难减”的原因。

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  脂肪被氧化后,84%转换为二氧化碳通过呼吸排出体外,只有16%才转换为水,这些水里面还得包括随着尿液流掉的一部分。所以,在相同的运动强度下跑步锻炼,天气30度相对于20度,身体会主动增加糖原的消耗,来排出大量的汗水调节体温,而脂肪氧化慢,所以会减少整个机体的脂肪消耗。也就是说,高温下跑步主要消耗的是糖,而不是脂肪。所以,这就意味着流汗≠消耗脂肪,也就说明流汗越多并不能带来好的减肥效果。

  跑步,要懂得补水,才能坚持下去

  跑步之所以能减肥,更重要的原因是跑步过程中一直都有在通过呼吸氧化脂肪。跑步过程中合理地补水,才能让跑步坚持的时间更长,消耗的能量更多。

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  跑者如果运动时长要超过30分钟,就要主动预防脱水,跑前、中、后都要及时喝水。及时补充水分,有助于血液从心脏流向肌肉,提高肌肉的伸缩性。

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  运动量越大,越是不能让自己缺水。跑者补水的原则是:以渴为度。

  跑者在平时跑步训练时,可以随身携带小水壶,或者提前计划好有给水点的跑步路线。

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  

干货|跑步流汗越多,就能越减肥?

  在参加正式比赛时,要提前了解补给点的位置,做好补给安排。避免在训练前后饮酒。比赛中,喝水要一次小口少量喝水,喝太多可能会导致血钠水平降低,同时跑起来肠胃也会不舒服,反而降低跑步表现;跑10公里之后,可喝些运动饮料,补充必要的热量和电解质。